Die 5 Tibeter - Sportart

Ein altes Geheimnis aus den Hochtälern des Himalaya...

Es liegt nun schon einige Jahre zurück, dass ich erstmalig auf einen Zeitungsbericht über diese fünf ganz speziellen Gymnastikübungen gestoßen bin, die einst tibetanische Mönchen entwickelt haben sollen. In Amerika ist hierzu erstmals 1939 ein Buch unter dem Titel "The eye of revelation" von Peter Kelder erschienen. In Deutschland sind diese Übungen oder Riten dann später bekannt geworden unter dem Namen "Die fünf Tibeter".

Um diese "Fünf Tibeter" ranken sich seither viele Geheimnisse und Mythen. Wie viel davon erfunden oder wahr ist, vermag ich nicht zu sagen ... fest steht jedenfalls, dass diese Übungen bei mir hervorragende Erfolge gebracht haben und ich diese genauso in meinen festen Tagesablauf eingebaut habe wie das Zähneputzen und Duschen.

Die berühmten "5 Tibeter" sind im Prinzip fünf relativ simple Dehnübungen aus dem Bereich des Yoga ... die mir persönlich, regelmäßig ausgeführt, hervorragend helfen, Nackenschmerzen und andere sitztechnisch entstehende Verspannungen wunderbar zu beseitigen und vorzubeugen.

Gleichzeitig sprühe ich tatsächlich vor Energie und komme mit einem ganz anderen Schwung in den Tag, wenn ich diese fünf einfachen Übungen jeden Morgen vor dem Duschen flott auf die Matte lege ...

Der tägliche Zeitaufwand ist obendrein verschwindend gering: ca. 20 Minuten und die 5 Übungen sind durchgeturnt. Der Wohlfühlgewinn hingegen ist soooo viel mehr wert. Ich erledige meine Arbeit nämlich im Gegenzug viel schneller und mit viel mehr Elan, so dass ich am Ende Tages eher einen Zeitgewinn als einen Zeitverlust verbuchen kann :-)

Vermutlich würden ähnliche andere Rückenübungen gleiche Erfolge erzielen, aber was soll's ... ich habe die 5 Tibeter im Laufe der Jahre einfach liebgewonnen und behalte sie daher bei :-)

Um die 5 Tibeter durchzuführen, brauchst du lediglich eine gemütliche Gymnastikmatte/Yogamatte und eventuell ein Kissen, das du dir für Übung Nr. 3 unter die Knie legen kannst ... und schon kann's losgehen.

Ziel ist es, jede dieser 5 Übungen 21 x durchführen zu können. Untrainierte sollten sich dabei jedoch langsam steigern: In der ersten Woche täglich 3 Wiederholungen pro Übung, in der zweiten Woche 6 Wiederholungen pro Übung, in der darauffolgenden Woche wieder 3 Wiederholungen mehr ... usw. ... bis du bei 21 Wiederholungen pro Übung angekommen bist.

Übung 1 : Tanzender Derwisch
Die erste Übung erfolgt im Stehen. Dafür stellst du dich aufrecht hin und hebst seitlich die Arme bis auf Schulterhöhe. Dann drehst du dich im Uhrzeigersinn einfach auf der Stelle. Falls dir dabei schwindelig wird, hilft es, wenn du deinen Blick immer wieder auf einen bestimmten Gegenstand fixierst, zum Beispiel eine Uhr an der Wand oder ein Bücherregal. Dabei darf sich dein Kopf durchaus schneller wieder zu der zu fixierenden Stelle drehen wie der Rest deines Körpers. Diese Übung erinnert mich übrigens stets ein bisschen an Ballett, besonders, wenn ich mich beim Drehen auf die Zehenspitzen stelle, was ich bei der Übung ohnehin angenehmer finde ;-)

Übung 2 : Klappmesser light
Für diese Übung legst du dich mit dem Rücken auf deine Yoga-Matte. Der Rücken liegt dabei fest auf der Matte und die Arme rechts und links ganz nah neben deinem Körper - die Handflächen zeigen nach unten. Während du tief einatmest, hebst du nun langsam deinen Kopf in Richtung Brust (der Rest vom Oberkörper bleibt auf der Matte) und gleichzeitig die gestreckten Beine nach oben, so dass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Mit dem Ausatmen lässt du Kopf und Beine langsam wieder auf die Matte sinken. Nun kannst du entweder direkt mit der nächsten Wiederholung der Übung weitermachen oder erst noch einmal kräftig tief einatmen und wieder ausatmen. Je tiefer und kontrollierter du bei den Übungen atmest und je langsamer und kontrollierter du die Übungen ausführst um so besser. Es geht nicht darum so schnell wie möglich durch die Übungen durchzuhechten, sondern bewusst die Muskeln anzuspannen und wieder zu entspannen ...

Falls du die Übung nicht mit gestreckten Beinen durchführen kannst, dürfen die Beine auch ruhig erstmal leicht dabei gebeugt sein.

Übung 3 : Tibeter Kamel-Variation
Bei der 3. Übung kniest du dich mit aufgerichtetem Oberkörper und aufgestellten Fußspitzen auf deine Yoga-Matte. Falls dir die Knie dabei weh tun, kannst du ein zusammengefaltetes Handtuch oder Kissen unter die Knie legen. Die Hände legst du dabei seitlich hinten an die Oberschenkel, Becken oder an deinen Po - je nachdem was deine Armlänge so hergibt ;-) Ich stütze meine Hände bei dieser Übung jedenfalls am Po ab ;-)

Nun neigst du zunächst einatmend deinen Kopf behutsam nach hinten in den Nacken und direkt fließend im Anschluss den ganzen Oberkörper so weit nach hinten wie es geht. Beim Ausatmen kommst du langsam wieder nach vorne und neigst den Kopf so weit es geht bis auf die Brust, so dass der Nacken fein gedehnt wird. Danach beginnst du mit der nächsten Wiederholung der Kamel-Übung ...

Ich persönlich bevorzuge diese Übung übrigens mit geschlossenen Augen.

Übung 4 : Der Tisch
Für die 4. Übung setzt du dich mit lang ausgestreckten Beinen auf die Matte, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Die Hände setzt du flach rechts und links neben deinem Po auf die Matte, die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne.

Nun legst du langsam und behutsam einatmend den Kopf in den Nacken und drückst dann den Po nach oben bis man auf deinem Oberkörper ein Glas Wasser abstellen könnte, während deine Arme und Beine die Tischbeine darstellen. Den Kopf hälst du dabei weiterhin in den Nacken gedrückt. Beim Ausatmen rollst du den Kopf langsam nach vorne auf die Brust und kommst wieder in eine sitzende Position.

Da meine Arme bedauerlicherweise ein bisschen zu kurz sind, kann ich diese Übung leider nicht mit flach aufliegenden Händen durchführen, sondern muss die Hände dabei ein bisschen verbiegen, um ein paar Zentimeter rauszuholen ;-) So ist diese Übung mit kurzen Armen zwar echt anstrengend für die Hände, aber mit der Zeit gewöhnt man sich auch daran ;-)

Übung 5 : Von der Kobra zum Hund
Meine Lieblings-Übung! Soooo herrlich entspannend für den Rücken!

Zur Abwechslung legst du dich für die 5. Übung mal auf den Bauch. Die Handflächen sind auf den Boden gestützt, der Oberkörper angehoben und die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Ein bisschen wie bei einer Liegestütze - nur dass diese Körperhaltung im Yoga halt Kobra genannt wird ;-) Den Kopf neigst du so weit wie möglich zurück. Nun drückst du dich mit einer Einatmung in den Hund. Das bedeutet, die Füße stehen auf dem Boden, die Hände sind ebenfalls auf den Boden gedrückt und dein Popo zeigt als Spitze eines Dreiecks in Richtung Himmel. Den Kopf ziehst du nun so weit wie möglich zur Brust. Mit einer Ausatmung bewegst du dich langsam wieder in die Kobra-Haltung zurück.

Wie bei allen Übungen kannst du nun mit der nächsten Wiederholung fortfahren oder eine kurze Atemfolge Pause einschieben.